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【活動心得】POLAR 實體課程 3－帶著熱血，跑向未來

Sylvia Wang

發表於 2016/01/01 1,384 次點閱 0 人收藏 0 人給讚

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帶著前一晚才剛下飛機的疲憊一早興奮地來到台灣大學田徑場，本來擔心今天的天候不佳會大影響到今天的期末測驗，但真的是太好了，老天爺許我們一個好天氣～

雖然不是艷陽天，但也是個溫度適中的無雨天氣，一群人浩浩蕩蕩地走進校園內訓練基地。

眼看著田徑場內知名企業來辦大型運動會感覺還真是有趣，但也就代表著我們今天沒操場可以跑囉！但台灣大學堪稱第一大學府，校內還是有非常足夠的地方讓我們練跑的別擔憂～

跑前講解

丹丹教練細心的講解今天的5K路線圖，再說明今天的課程內容。

NSCA 肌力訓練師－Vincent 王銘陽教練。

穿著咖啡色外套的是 NSCA 肌力訓練師－Vincent 王銘陽教練，帶大家進行跑前的伸展活動與跑後的伸展。

老實說第W12因為出差，天候不佳又加上工作繁忙，其實沒有太多的時間可以操練課表。心裡一直很擔心，壓力感一直浮現。但告訴自己真的盡力而為不要給自己壓力，運動就是樂在其中啊！切莫造成心理負擔～

測前暖身

跑前伸展真的很重要呀！一定要將關節整個熱開，運動中才不會讓自己受傷～

五千公尺訓練

肌力課程後緊接著要進入5K測驗囉！大家一定好奇為什麼式測5K，其實教練會依照我們的完跑時間去推算我們半馬該如何正確配速，若是有盡力跑的話，推算的成績是非常準確的唷！在跑界中流傳著一句話：「5千跑得好，破三沒煩惱。」

五公里看似短短的距離，跑步過程中卻包含了最大攝氧量、跑姿、配速技巧等長跑體能與技術，我們也可以藉由五公里測驗的成績，推測出十公里、半馬、甚至全馬的體能水準和訓練目標。這也是為什麼許多長跑頂尖好手多為五千、一萬公尺選手出身的原因。

文章分享 : 想預測跑馬配速？來一趟 5,000公尺試試

以下是5k配速的參考值

0－0.8K： z3－z4區間

0.8－2.8K：z4區間上限

2.8－4.6K：逐漸提升至Z5區間並維持

4.6－5K：全力跑完

看到上面的配速參考，立馬將此規劃納入我的M400課表內（當然是事先就先以設定好），讓它可以不時地提醒我區間及配速，但回歸到教練分享的運動心率錶僅是個參考值用不要過度依賴它，世界頂尖馬拉松好手幾乎都沒有再戴錶的，因為他們一跑出去就清楚知道自己的速度與體感的跑速在哪。這時回想自從有了錶後跑不時會盯著錶看配速及心率，也希望經過這次訓練後對於自身體感更加準確啊！

起跑前教練應該是覺得大家緊張，請大家依照組別排好分別為：21A、21B、21C、10A、10B。本來以為會依照這個順序讓大家跑出去，結果教練還挺貼心的啊！直接讓10K組先行出發，直到他們跑到椰林大道的尾段轉彎後再請另一組10K的出發。

當然21C組的我就準備開始出發了，但心想後面的火箭炮組員等等會馬上飛速的刷過我們的，教練說會在傅鐘等著我們。這次測驗按不同跑速分組出發，出發順序為 10 公里 B 組、10 公里 A 組、21 公里 B 組、21 公里 A 組。

火箭炮組壓後，等著被刷卡吧我。

以下是我預先設好的心率區間及距離。

測驗五千公尺的路線與配速。

跑在椰林大道上的感覺真的很好，一整個大放鬆，尤其是經過教練時會不由自主的盡力飛衝過去。完跑時的時間為 : 28:24，均速5'39''。端看此結果並非個人最佳5000公尺成績，如同教練所提到，測驗結果因天候或個人因素而影響測驗結果，最重要的，是你學到了什麼，單次的成績只是檢視，只要保持對跑步的熱忱，一定會持續進步。就像我沒睡飽沒睡好沒吃好這些都會嚴重影響到我的當天狀況。